Con estos trucos madrugar no será un reto, será un placer. Sus resultados lo avalan.
“Si tiene que suceder, entonces que suceda primero”, dice Laura Vanderkam, la experta en productividad autora de 14 cosas que hacen las personas con éxito antes de desayunar. Su recopilación de costumbres matinales de ejecutivos de éxito incluye madrugar (el 90 por ciento se levanta antes de las seis de la mañana) hacer ejercicio o trabajar en un proyecto de máxima prioridad. La premisa fundamental es que lo que hagamos nada más levantarnos a menudo define el resto de la jornada, y no sólo para los ejecutivos. Si desea escribir un libro, perder peso, comenzar a meditar o aprender chino es importante hacer de ello un hábito mañanero. “Hay muchos buenos hábitos que puedes crear por las tardes o las noches, pero si quieres emprender algo importante, te recomiendo que lo hagas por la mañana. Haz de ello un hábito, y hazlo lo primero”, escribe Leo Babauta, creador de Zen Habits.
Cualquier cocinero conoce el ritual mise-en-place, un término francés que se refiere a la organización previa de todos los ingredientes y el equipo necesario para elaborar y servir un plato. Este término también puede usarse en el contexto que nos ocupa. Por ejemplo, en lugar de comenzar el día consultando el correo electrónico, una actividad que nos coloca en modo reactivo y donde las prioridades de otras personas toman prioridad, tiene más sentido inaugurar la jornada con un poco de planificación, lo que podríamos considerar un mise-en-place intelectual. De esta forma será más fácil distinguir entre tareas urgentes y las importantes de verdad, y diseñar un plan de ataque para finalizarlas.
Para asegurarnos de comenzar bien el día no hace falta remover cielo y tierra. Basta seguir hábitos sencillos como los seis que presentamos a continuación:
1. No darle al botón “cinco minutos más” del despertador
“Hay que encontrar tiempo, aunque sean quince minutos, para nuestros rituales matutinos. Si siempre salimos corriendo, el día arranca mal”, apunta Pescador. Usar el botón de snooze o el de “remolonear” es un error. No solo porque nos quedamos sin esos preciosos minutos; también porque producimos “inercia del sueño y estaremos más dormidos el resto del día. Es mejor salir de la cama aunque cueste”, dice Pescador. El cuerpo comienza a segregar dopamina y adrenalina de forma natural entre una y dos horas antes de despertar. También empieza a aumentar poco a poco la temperatura del cuerpo, que baja por la noche. El despertador interrumpe este proceso, ya que suele sonar antes de que el cuerpo haya terminado su adaptación. El mensaje que recibe el cerebro es de falsa alarma, así que empieza un nuevo ciclo de sueño. Sin embargo, el botón de snooze hace que la inercia del sueño dure más. “Para salir de este ciclo, es importante levantarse todos los días a la misma hora y en cuanto suene el despertador. Al principio será duro, pero poco a poco tu cuerpo aprende que esa es la hora a la que debe levantarse, y el mecanismo natural empieza a prepararte dos horas antes de que suene. Al cabo de unos días verás que te despiertas incluso antes de que suene el despertador, más alerta y de mucho mejor humor”.
2. Hacer la cama
En El poder de los hábitos, el periodista Charles Duhhig asegura que hacer la cama es un “hábito piedra angular que puede provocar reacciones en cadena que ayudan a otros buenos hábitos a afianzarse”. La práctica de esta modesta actividad puede contribuir de forma importante al nivel de satisfacción personal, asegura por su parte Gretchen Rubin, autora del Proyecto Felicidad y de otro volumen reciente sobre el poder de los hábitos. “La felicidad es una aspiración sublime, y hacer tu cama es una actividad prosaica. ¿Por qué incrementa la felicidad de una forma tan efectiva?” se pregunta la autora. Y ofrece dos explicaciones: “Hacer la cama es una tarea que, a pesar de su rapidez y sencillez, transforma el ambiente. Todo parece más arreglado. Es más fácil encontrar tus zapatos. Tu dormitorio es un lugar que inspira mayor tranquilidad. Y, para la mayoría de las personas, el orden de fuera contribuye a la paz interior”. Por otra parte, mantenerse fiel a una resolución, sea cual sea, trae consigo satisfacción. “Si adquieres este pequeño compromiso, comienzas el día sintiéndote eficiente y productivo”.
3. Acabar con los desayunos dulces
Tras una noche de sueño, señala Darío Pescador, autor del blog Transformer, el cerebro ha consumido una buena parte de las reservas de glucógeno del cerebro, y conviene reponerlas. Por otro lado, necesitamos energía para aguantar la mañana y proteínas para evitar que el cuerpo canibalice nuestros músculos. Pero comer un desayuno dulce es un error, porque produce un pico de azúcar y una caída aún más fuerte en una hora y media más o menos, que a su vez se manifiesta con una mente borrosa y ataques de hambre con antojos de cosas dulces. Por eso el desayuno ideal debe contener una buena ración de proteínas (huevos, fiambre, queso), un aporte de grasa saludable (huevos otra vez, aceite de oliva, aguacate) y carbohidratos con mucha moderación. Una pieza de fruta o una tostada de pan integral son suficientes.
4. Dar las gracias
Otro ejercicio útil a primera hora es apuntar en un cuaderno tres cosas por la que estar agradecidos. Aquí se incluyen desde pequeños detalles (como el olor a café que llega desde la cocina) hasta las grandes cuestiones (por ejemplo, disfrutar de buena salud). Con unos pocos minutos podemos poner en perspectiva la vida. “Todos tenemos la posibilidad de potenciar, desde el comienzo del día, la presencia de estados positivos en nuestra mente, como alegría o serenidad, y de minimizar los negativos”, señala Taibo.
5. El ejercicio de las mañanas positivas
El psicólogo Iago Taibo, director de Positivarte, propone dejar para más tarde la lectura de periódicos, habitualmente rebosantes de malas noticias, y el e-mail, que suele llegar cargado de obligaciones. Se trata, sostiene, de contrarrestar la tendencia habitual de comenzar el día pensando en cosas negativas. El ejercicio es sencillo: nada más levantarse, realizar una o varias actividades que nos proporcionen placer o bienestar y nos ayuden a generar un estado de ánimo positivo. Sirve desde repetir mentalmente un poema o frase motivadora a poner música favorita, meditar unos minutos o improvisar una nueva manera de hacer el desayuno. Puede practicarse siempre la misma actividad o ir cambiando, pero Taibo recomienda anotarlo en una tabla para tomar consciencia de lo que más ayuda.
6. Pensar más y hacer menos
“Frena un momento, reflexiona sobre las tareas del día y separa el pensar del hacer. Esto te ayudará a que al final de la jornada tengas la sensación de que has terminado las tareas pendientes”, dice el experto en productividad José Miguel Bolívar. Su consejo sirve para evitar una sensación tan habitual como desagradable: “Llegas a la oficina lleno de buenas intenciones y cuando te quieres dar cuenta se te ha pasado el día y lo que es importante ni lo has tocado. Nos vamos a lo rápido e inmediato porque culturalmente parece que eso de pararte y pensar está mal visto”. Sin embargo, señala, “estamos en la sociedad del conocimiento. Y si eres profesional del conocimiento en el trabajo hay que pensar, no solo hacer, hacer, hacer. Pensar para hacer mejor”. Entre sus recomendaciones, se encuentra separar actividades rutinarias que pueden dejarse para el final del día o después de comer, cuando la energía típicamente es más baja, de otras que necesitan que uno esté despejado y creativo. Igualmente, aconseja agrupar actividades, como hacer todas las llamadas de teléfono de una vez, responder los emails, etc. Pero, lo primero, planificar.[:en]6 Things that successful people do before breakfast.
With these tricks up early is not a challenge, it will be a pleasure. Their results support this.
«If it has to happen, then comes first,» says Laura Vanderkam, productivity expert author of 14 things that make people successful before breakfast. His collection of morning practices of successful executives includes up early (90 percent gets up before six o’clock) exercise or work on a project top priority. The fundamental premise is that we do nothing but rise often defines the rest of the day, not just for executives. If you want to write a book, lose weight, begin to meditate or learn Chinese is important to make it a habit morning. «There are many good habits that you can create in the afternoons or evenings, but if you want to take something important, I recommend you do it in the morning. Make a habit of it, and do it first, «writes Leo Babauta, creator of Zen Habits.
Any cook knows the ritual mise-en-place, a French term referring to the previous organization of all the necessary ingredients and to develop and serve a dish equipment. This term can also be used in the present context. For example, instead of starting the day checking email, an activity that puts us in a reactive mode and where other people’s priorities take precedence, it makes more sense to open the day with a little planning, what we might consider a mise -in-place intellectual. This will make it easier to distinguish between urgent and important tasks of truth, and design a plan of attack to finish them.
To ensure start the day it goes unturned. Just follow the six simple habits as presented below:
1. Do not give the button «five minutes» alarm clock
«You have to find time, even if they are fifteen minutes for our morning rituals. If always running out, the day starts badly, «said Fisher. Using the snooze button or the «laze» is wrong. Not only because we ran out of those precious minutes; also because we produce «sleep inertia and be more asleep the rest of the day. You better get out of bed even if it costs, «says Fisher. The body secretes dopamine and adrenaline naturally between one and two hours before waking. Also it begins to gradually increase the body temperature, which falls at night. The alarm interrupts this process as it often sounds before the body has completed its adaptation. The message is that the brain receives false alarm, so start a new cycle of sleep. However, the snooze button causes sleep inertia lasts longer. «To get out of this cycle, it is important to get up every day at the same time and as soon as the alarm sounds. At first it will be hard, but gradually your body learns that this is the time you should get up, and the natural mechanism start preparing two hours before it rings. After a few days you will see that you wake up even before the alarm goes off, more alert and much better mood «.
2. Make the bed
In The Power of Habit, journalist Charles Duhhig ensures that making the bed is a «keystone habit that can cause chain reactions that help other good habits to take hold». The practice of this modest activity can contribute significantly to the level of personal satisfaction, said meanwhile Gretchen Rubin, author of Happiness Project and other recent volume on the power of habits. «Happiness is a sublime aspiration, and make your bed is a prosaic activity. Why increases the happiness of so effectively? «The author asks. And it offers two explanations: «Make the bed is a task that, despite its speed and simplicity, transforms the environment. Everything seems fixed. It is easier to find your shoes. Your bedroom is a place that inspires peace of mind. And, for most people outside the order contributes to inner peace. » Moreover, staying true to a resolution, whatever, brings satisfaction. «If you get this little commitment, you start feeling the efficient and productive day».
3. End the sweet breakfast
After a night of sleep, says Darius Fisher, author of the blog Transformer, the brain has consumed a large part of the brain glycogen stores, and should replace them. On the other hand, we need energy to hold morning and proteins to prevent the body cannibalize our muscles. But eating a sweet breakfast is a mistake, because it produces a sugar rush and an even stronger fall in an hour and a half or so, which in turn manifests itself with a fuzzy mind and attacks hunger cravings for sweets. So the ideal breakfast should contain a good portion of protein (eggs, cold cuts, cheese), a supply of healthy fat (again eggs, olive oil, avocado) and carbohydrates in moderation. A piece of fruit or whole-grain toast are sufficient.
4. Give thanks
Another useful exercise first thing is to aim in a notebook three things for which to be thankful. This includes from small details (like the smell of coffee coming from the kitchen) to large issues (eg good health). With a few minutes we can put life in perspective. «We all have the ability to promote, from the beginning of the day, the presence of positive states in our minds, as joy or serenity, and minimize the negative,» said Taibo.
5. Exercise of positive morning
Taibo Iago psychologist, director of Positivarte, proposes to leave reading newspapers, usually full of bad news, and e-mail, which usually comes loaded with obligations for later. It is, he says, to counteract the usual tendency to start the day thinking negative things. The exercise is simple: just get up, perform one or more activities that give us pleasure or well-being and help us create a positive mood. It served from mentally repeating a poem or motivating to put favorite music, meditate a few minutes or improvise a new way to make breakfast phrase. You can always practiced the same activity or go changing, but recommends Taibo write it on a table to become aware of what helps.
6. Think more and do less
«Slow down a moment, reflect on the day’s tasks and separates thinking of doing. This will help you in the end of the day have the feeling that you’ve finished the pending tasks, «says productivity expert José Miguel Bolivar. His advice is to avoid such an unpleasant sensation as usual: «You get to the office full of good intentions and when you want to realize has happened to you the day and what is important or you have touched. We’re going to fast and immediate because culturally think that to stop you and thinking is frowned upon. » However, we noted, «we are in the knowledge society. And if you are professional knowledge at work you have to think, not only do, do, do. Thinking to do better. » Among its recommendations is separate routine activities that can be left for the end of the day or after eating, when energy is typically lower, they need other one you are clear and creative. Also advisable to group activities, such as making phone calls all at once, answering emails, etc. But, first, plan.[:]